💪 적당한 운동

움직임은 생명입니다. "적당한 운동" 일일 습관은 규칙적으로 운동하여 정신을 맑게 하고 신체를 튼튼하게 하며 숙면을 취하도록 권장합니다. 운동은 또한 기분을 전환하는 비밀 무기이며 스트레스와 불안을 더 잘 관리하는 데 도움이 됩니다.

왜 움직임이 그렇게 중요한가요?

운동은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 심혈관 건강: 규칙적인 신체 활동은 심혈관 건강을 유지하는 효과적인 방법입니다. 심장의 혈액 펌프 능력을 강화하고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 심장병과 뇌졸중 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
• 근육 및 뼈 강화: 운동은 근력을 증가시킬 뿐만 아니라 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 근력 운동과 유산소 운동의 조합은 근육과 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
• 체중 관리: 운동은 체중 조절에 효과적인 도구입니다. 에너지 소비를 늘려 신체가 초과 칼로리를 태우고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 식이 요법과 운동을 병행하는 것이 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
• 정신 건강: 운동은 정신 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 스트레스, 불안 및 우울증 증상을 줄입니다. 연구에 따르면 운동은 뇌를 자극하여 종종 "행복 호르몬"이라고 불리는 기분을 고양시키는 화학 물질인 엔돌핀을 방출합니다.
• 면역 체계 강화: 규칙적인 신체 활동은 면역 체계를 강화하여 신체가 질병과 싸우는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 운동은 면역 세포의 수와 활동을 증가시켜 질병에 걸릴 위험을 줄입니다.
• 수면 품질 향상: 운동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고, 더 깊이 잠들고, 전반적으로 더 나은 수면 품질로 이어질 수 있습니다.
• 인지 기능 향상: 운동은 뇌 건강과 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 운동은 새로운 뉴런의 성장을 촉진하고 뇌 가소성을 향상시키며 기억력, 주의력 및 문제 해결 능력을 지원합니다.
• 수명 연장: 장기적인 운동은 수명을 연장할 수 있습니다. 연구에 따르면 운동은 만성 질환의 위험을 줄이고 모든 원인으로 인한 사망률을 낮추어 사람들이 더 건강하고 오래 살 수 있도록 돕습니다.

관련 문헌:

• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809.
• Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be Smart, Exercise Your Heart: Exercise Effects on Brain and Cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9, 58-65.
• Youngstedt, S. D., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (1997). The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep, 20(3), 203–214.

적절한 운동량은?

세계보건기구(WHO)에 따르면, 건강한 성인에게 권장되는 운동량은 매주 최소 150분의 중강도 유산소 활동 또는 75분의 고강도 유산소 활동, 또는 이 둘의 동등한 조합입니다. 이 수준의 활동은 심혈관 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄이며 정신 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 중강도 활동의 예로는 빠르게 걷기, 여가적인 자전거 타기 또는 수중 에어로빅이 있으며, 고강도 활동에는 달리기, 빠른 수영 또는 격렬한 춤이 포함됩니다.

어린이와 청소년의 경우 건강한 성장과 발달을 지원하기 위해 매일 최소 1시간의 중강도에서 고강도 신체 활동이 권장됩니다. 노인은 낙상 위험을 줄이기 위해 균형 및 유연성 훈련에 집중해야 합니다. 임산부는 활동적인 상태를 유지하되 격렬한 운동을 피하고 상태에 따라 운동 유형과 강도를 조절해야 합니다.

관련 문헌:

• World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health.

최소한의 노력으로 운동 습관을 유지하는 방법은?

운동을 위해 전용 시간을 따로 마련하고 운동 습관을 유지하는 것이 이상적이지만 항상 쉬운 것은 아닙니다. 좋은 소식은 활동적인 상태를 유지하는 것이 생각만큼 어렵지 않을 수 있으며, 최소한의 (시간, 의지력) 투자로 운동 습관을 유지하면서 혜택을 누릴 수 있도록 돕는 많은 전략과 팁이 있다는 것입니다.

• 일상 활동 최대한 활용하기: 신체 활동을 일상 루틴에 통합하는 것은 추가 시간을 따로 마련할 필요 없이 활동 수준을 높이는 간단하고 효과적인 방법입니다. 예를 들어 목적지가 그리 멀지 않은 경우 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 상점에 차를 운전하는 대신 걷거나 자전거를 타십시오.
• 즐거운 활동 선택하기: 즐기는 활동을 선택하면 운동 루틴을 고수할 가능성을 높일 수 있습니다. 운동을 즐기면 긍정적인 태도를 유지하고 계속 참여할 가능성이 더 큽니다. 예를 들어 춤을 좋아한다면 댄스 수업을 듣는 것을 고려해 보십시오.
• 그룹 활동 참여하기: 그룹 활동은 사회적 지지를 제공할 뿐만 아니라 운동을 더 재미있고 동기 부여가 되게 합니다. 예를 들어 러닝 클럽에 가입하거나 커뮤니티 스포츠 그룹에 참여하면 다른 사람들과 함께 운동을 즐길 수 있습니다.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 다음 짧은 휴식 시간을 갖는 것입니다. 예를 들어 10분 동안 30초 전력 질주와 30초 천천히 조깅을 번갈아 해보십시오. 연구에 따르면 HIIT는 짧은 시간 안에 심혈관 지구력과 대사율을 향상시킬 수 있습니다.
• 걷기: 걷기는 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 적합한 저강도의 유지하기 쉬운 운동 형태입니다. 점심 식사 후나 저녁 식사 전과 같이 매일 걷는 시간을 따로 마련하는 것은 일일 활동 수준을 높이는 간단하고 효과적인 방법입니다.

관련 문헌:

• Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. International journal of environmental research and public health, 18(13), 7201.

Moodji를 사용하여 운동 목표를 달성하는 방법?

"적당한 운동" 일일 습관을 일주일에 3-5일 완료하고 매일 "산책 가기"를 목표로 하면 세계보건기구에서 권장하는 주간 운동량에 쉽게 도달할 수 있습니다. 이를 통해 심혈관 기능 개선, 만성 질환 위험 감소, 수면 품질 향상, 정신 건강 증진 등 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

더 간단한 접근 방식은 일일 습관 스트릭을 유지하는 데 집중하는 것입니다. 주 3-5회 "적당한 운동"을 완료하면 장기 스트릭을 달성할 확률이 크게 높아집니다. 건강 관점에서 복잡한 운동 계획으로 시작할 필요는 없습니다. 스트릭을 유지하는 것은 운동 습관을 기르기 시작하는 훌륭한 방법입니다.