습관이란 정확히 무엇입니까?

습관은 본질적으로 뇌의 에너지 절약 전략입니다

긍정적인 변화를 지속 가능하게 하려면 습관 형성이 중요합니다. 의지력은 한정된 자원이기 때문입니다. 단기적인 자기 관리와 목표 달성에는 의지력이 중요한 역할을 하지만, 순수하게 의지력만으로 유지되는 행동은 시간이 지남에 따라 시들해지는 경향이 있습니다.

습관은 근본적으로 에너지를 보존하려는 뇌의 방식입니다. 습관을 형성함으로써 우리는 의식적인 노력이 필요한 긍정적인 행동을 자동적인 일상으로 전환하고, 이를 통해 소중한 의지력을 삶의 다른 도전을 해결하는 데 사용하며 긍정적인 행동이 오래 지속되도록 보장합니다.

습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 고리를 따릅니다

습관 형성 전문가인 제임스 클리어(James Clear)는 그의 저서 *아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)*에서 모든 습관은 신호(Cue), 열망(Craving), 반응(Response), 보상(Reward)의 4단계를 거친다고 지적합니다.

• 신호(Cue): 잠재적인 보상에 주의를 환기시키는 외부 또는 내부 신호입니다.
• 열망(Craving): 신호는 특정 보상에 대한 열망을 유발합니다.
• 반응(Response): 열망은 보상을 추구하는 특정 행동을 유도합니다.
• 보상(Reward): 행동은 즉각적인 보상을 가져와 열망을 충족시키고 신호와 보상 사이의 연결을 생성하여 습관 고리를 강화합니다.

이 네 단계는 신경학적 피드백 루프(신호, 열망, 반응, 보상; 신호, 열망, 반응, 보상...)를 형성합니다. 이 주기는 자동적인 행동 패턴이 될 때까지 반복됩니다.

예를 들어, 업무 휴식 시간에 소셜 미디어를 확인하는 습관이 있다고 가정해 보겠습니다. 먼저, 일하는 동안 지루하거나 스트레스를 느끼는 것이 신호가 될 수 있습니다. 이 느낌은 잠시 휴식을 취하고 싶다는 열망을 유발합니다. 즉, 잠시 일에서 벗어나고 싶어집니다. 그런 다음, 휴대폰을 집어 들고 소셜 미디어를 여는 간단한 반응으로 이 열망에 반응합니다. 잠시 스크롤한 후 흥미로운 콘텐츠를 보고 편안하고 행복함을 느끼는데, 이것이 보상입니다. 이 보상은 소셜 미디어가 휴식을 취하는 좋은 방법이라는 생각을 무의식적으로 강화하여 뇌에 이 행동 패턴을 굳힙니다. 이 과정을 반복하면 습관은 점차 자동화됩니다.

아주 작은 습관: 적은 투자로 굴리는 건강의 눈덩이

아주 작은 습관(Micro-habits)은 스티븐 기즈(Stephen Guise)가 그의 저서 *습관의 재발견(Mini Habits)*에서 제안한 간단하고 소규모의 행동 변화 전략입니다. 이 개념은 전 세계적으로 널리 인기를 얻었습니다. 아주 작은 습관은 쉽게 달성할 수 있는 작은 목표를 설정하여 행동 장벽을 낮추고 점차 새로운 습관을 기르는 방식으로 작동합니다. 예를 들어 운동을 시작하고 싶다면 복잡한 운동 계획을 즉시 세우는 대신 하루에 팔굽혀펴기 한 번부터 시작하는 것을 제안합니다.

아주 작은 습관의 힘은 시작하기 쉽고 일관성을 유지할 수 있다는 데 있으며, 이를 통해 시간이 지남에 따라 좋은 습관의 복리 효과를 누릴 수 있습니다. 매일 1%씩 꾸준히 개선하면 1년 후에는 37배나 더 나아질 수 있는 반면, 매일 1%씩 퇴보하면 사실상 진행 상황이 지워질 수 있습니다.