💪 適當鍛鍊

生命在於運動，「適當鍛鍊」的每日習慣鼓勵你規律性地鍛鍊，讓你頭腦聰敏、身體更棒、睡得更香。運動也是提升情緒的秘密武器，能讓你更好應對壓力與焦慮。

為什麼說生命在於運動？

運動鍛鍊對身心健康的意義重大：

• 心血管健康： 規律的體育運動是維護心血管健康的有效方式。它能夠增強心臟泵血能力，降低血壓和改善血脂水平。科學研究表明，定期運動可以顯著減少心臟病和中風的風險。
• 肌肉和骨骼強化： 體育鍛煉不僅增強肌肉力量，還能提高骨密度，預防骨質疏鬆。研究顯示，重量訓練和有氧訓練相結合，對維持肌肉和骨骼健康至關重要。
• 體重管理： 運動是控制體重的有效手段。它透過增加能量消耗，幫助身體燃燒多餘的卡路里，防止體重增加。研究指出，結合飲食控制和運動是維持健康體重的最佳途徑。
• 心理健康： 運動對心理健康有積極影響，能夠減輕壓力、焦慮和抑鬱症狀。研究表明，運動能夠刺激大腦釋放內啡肽，這是一種提升情緒的化學物質，是一種自然的“快樂因子”。
• 免疫系統增強： 定期進行體育活動可以增強免疫系統，提高身體對疾病的抵抗力。研究發現，適度運動可以增加免疫細胞的數量和活性，從而減少生病的風險。
• 睡眠質量提升： 運動有助於改善睡眠質量。研究顯示，規律的身體活動可以促進更快的入睡和更深的睡眠，提高睡眠質量。
• 認知功能提升： 運動對大腦健康和認知功能有積極作用。研究表明，運動可以促進新神經細胞的生成，提高大腦的可塑性，有助於記憶力、注意力和解決問題的能力。
• 壽命延長： 長期堅持運動可以延長壽命。研究顯示，運動能夠減少慢性疾病的風險，降低人的全因死亡率，有助於人們享受更健康、更長壽的生活。

相關文獻：

• Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809.
• Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be Smart, Exercise Your Heart: Exercise Effects on Brain and Cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9, 58-65.
• Youngstedt, S. D., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (1997). The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep, 20(3), 203–214.

什麼是適量的運動？

根據世界衛生組織的建議， 健康成年人的科學推薦運動量是每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，或者 75 分鐘的高強度有氧運動，或者兩者的等效組合。 這樣的運動量有助於改善心肺功能、降低慢性疾病風險，並促進心理健康。中等強度活動的例子包括快走、悠閒騎行或水中有氧運動，而高強度活動則包括跑步、快速游泳或激烈的舞蹈。

對於兒童和青少年，建議是每天至少 1 小時的中等至活躍強度的體育活動，以支援其健康成長和發育。老年人則應專注於平衡和靈活性訓練，以減少跌倒風險。孕婦應保持活動，但應避免劇烈運動，並根據個人情況調整運動型別和強度。

相關文獻：

• World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health.

如何用小投入保持運動習慣？

計劃專門的運動時間並保持運動習慣，這固然是最好的，但這並非易事。好訊息是，保持運動有時並沒有我們想的那樣難，有很多策略與技巧能夠幫助我們用最少的（時間、意志力）投入，維持運動習慣，並從中獲益。

• 充分利用日常活動： 日常活動是增加身體活動量的一個簡單而有效的方式，且往往不需要我們特意投入時間。例如，樓層不高時選擇用步梯代替電梯上下樓，選擇步行或騎腳踏車代替開車去附近的商店。
• 選擇你喜歡的運動： 選擇自己喜歡的運動可以增加堅持運動的可能性。當你享受運動時，你更有可能保持積極的態度並持續參與。例如，如果你喜歡跳舞，可以考慮參加舞蹈課程。
• 參加團體活動： 團體活動不僅能提供社交支援，還能增加運動的樂趣和動力。例如，加入一個跑步俱樂部或參加社群運動小組，可以與他人一起享受運動的樂趣。
• 短時間高強度間歇訓練（HIIT）： HIIT 是一種在短時間內進行高強度運動，然後進行短暫休息的訓練方式。例如，可以嘗試在10分鐘內交替進行30秒全力衝刺和30秒慢跑的訓練。研究表明，HIIT 可以用短時間的運動提高心肺耐力和代謝率。
• 散步： 散步是一種低強度、易於堅持的運動形式，適合所有年齡段和健康狀況的人群。每天安排一段時間散步，比如在午餐後或晚餐前，是一種簡單有效的增加日常活動量的方法。

相關文獻：

• Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. International journal of environmental research and public health, 18(13), 7201.

如何利用 Moodji 達成適量運動的目標？

爭取每週有 3-5 天達成「適當鍛鍊」的每日習慣，並儘可能保障每天「出門走走」，你就能輕鬆地達到世界衛生組織所推薦的每週運動量。 這會讓你獲得諸多健康裨益，包括改善心肺功能、降低慢性疾病風險、提升睡眠質量、促進心理健康等等。

一個更簡單的方法是追求每日習慣的連勝。 每週達成 3-5 次 “適當鍛鍊”，能夠極大地提升你實現長期連勝的機率。從這個角度看，站在有益健康的角度，你也許並不需要一上來就制定過於複雜的運動計劃，保持連勝，就是你養成運動習慣的良好開始。