부드러운 자기 규율이 더 지속 가능합니다

좋은 습관을 들이는 데는 비판보다 격려가 더 효과적입니다

행동 심리학자 B.F. 스키너(B.F. Skinner)의 고전적인 연구에 따르면 긍정적 강화는 원하는 행동의 빈도를 직접적으로 증가시키기 때문에 새로운 행동 패턴을 확립하는 데 처벌보다 더 효과적입니다. 반면 처벌은 두려움과 회피 행동으로 이어질 수 있으며 대안적인 행동을 효과적으로 가르치지 못합니다.

심리학의 자기 공감에 대한 연구에서도 좌절에 직면했을 때 자기 연민과 격려는 감정, 필요, 상황에 대한 더 깊은 이해를 얻는 데 도움이 된다고 제안합니다. 이러한 이해는 나쁜 습관을 유발하는 신호를 식별하고 깨는 데 도움이 됩니다. 반대로 자책은 회피와 미루는 습관으로 이어지고 자기 효능감을 낮추며 목표를 추구하려는 동기를 감소시킬 수 있습니다. 지속적인 자책은 우울증을 유발할 수도 있습니다.

장기적인 변화를 위해서는 가혹함보다 부드러움이 중요합니다

긍정적인 감정적 반응은 뇌가 좋은 기억과 연결을 형성하도록 도와 결과적으로 유사한 행동의 반복을 장려합니다. 그러나 부정적인 감정적 반응은 행동 억제나 회피로 이어질 수 있습니다. 자신에게 지나치게 가혹하면 좌절, 불안, 자기 비판과 같은 부정적인 감정을 유발하여 행동 변화 과정을 더욱 방해할 수 있습니다. 반면 자신을 부드럽게 대하고 긍정적이고 낙관적인 사고방식을 유지하면 도전에 대처하는 능력이 향상됩니다.

심리학자 캐롤 드웩(Carol Dweck)은 잘 알려진 성장 사고방식(Growth Mindset) 개념을 도입했습니다. 즉, 노력을 통해 능력이 개발될 수 있다고 믿는 사람들은 도전에 직면했을 때 더 탄력적이며 장기적인 성공을 거둘 가능성이 더 높다는 것입니다. 변화 과정에서 자신을 부드럽게 대하고 불완전함을 받아들임으로써 우리는 성장 사고방식을 더 잘 유지할 수 있으며, 좌절에 부딪혔을 때 다시 일어서고 인내할 수 있습니다.

또한 자기 효능감에 대한 연구에 따르면 자신의 능력을 믿을 때 긍정적인 행동을 취하고 전념할 가능성이 더 높습니다. 자신에게 가혹하면 이러한 자신감이 훼손되어 자기 의심(Self-doubt)으로 이어지고 긍정적인 행동을 취할 가능성이 줄어듭니다.