習慣とは何か？

習慣は本質的に脳の省エネ戦略である

ポジティブな変化を持続させるためには、習慣の形成が不可欠です。なぜなら、意志力は限られたリソースだからです。短期的な自己管理や目標達成には重要な役割を果たしますが、意志力だけで維持される行動は時間の経過とともに薄れていく傾向があります。

習慣は根本的に、脳がエネルギーを節約する方法です。習慣を確立することで、意識的な努力を必要とするポジティブな行動を自動的なルーチンに変え、貴重な意志力を人生の課題に取り組むために解放し、ポジティブな行動を長続きさせることができます。

習慣は「きっかけ、欲求、反応、報酬」のループに従う

習慣形成の専門家であるジェームズ・クリアは、著書『アトミック・ハビッツ』の中で、すべての習慣は「きっかけ（Cue）、欲求（Craving）、反応（Response）、報酬（Reward）」という同じ4つの段階を経ると指摘しています。

• きっかけ (Cue): 潜在的な報酬に注意を向けさせる外部または内部の信号。
• 欲求 (Craving): きっかけが特定の報酬への欲求を引き起こします。
• 反応 (Response): 欲求が報酬を求めて特定の行動を促します。
• 報酬 (Reward): 行動は即座の報酬をもたらし、欲求を満たし、きっかけと報酬の間のリンクを作り、習慣ループを強化します。

これらの4つのステップは、神経学的フィードバックループ（きっかけ、欲求、反応、報酬...）を形成します。このサイクルは、自動的な行動パターンになるまで繰り返されます。

例えば、仕事の休憩中にSNSをチェックする習慣があるとします。まず、仕事中に退屈やストレスを感じることが きっかけ かもしれません。この感覚が、少しリラックスしたい、仕事から少し逃れたいという 欲求 を引き起こします。次に、携帯電話を手に取り、SNSを開くという単純な 反応 でこの欲求に応えます。しばらくスクロールした後、面白いコンテンツを見て、リラックスして幸せな気分になります。これが 報酬 です。この報酬は、SNSがリラックスするのに良い方法であるという考えを潜在意識に植え付け、脳内でこの行動パターンを強固にします。このプロセスを繰り返すうちに、習慣は徐々に自動化されていきます。

マイクロ習慣：小さな投資で健康の雪だるまを転がす

マイクロ習慣は、スティーヴン・ガイズが著書『小さな習慣』で提案した、シンプルで小規模な行動変容戦略です。この概念は世界中で広く人気を集めています。マイクロ習慣は、簡単に達成できる小さな目標を設定し、行動への障壁を下げ、徐々に新しい習慣を育むことで機能します。例えば、運動を始めたい場合、マイクロ習慣では、すぐに複雑なトレーニング計画を立てるのではなく、1日1回の腕立て伏せから始めることを提案します。

マイクロ習慣の力は、開始の容易さと一貫性にあり、時間の経過とともに良い習慣の複利効果を享受することができます。毎日1%ずつ改善し続ければ、1年で37倍良くなることができますが、毎日1%ずつ低下すれば、進歩は事実上消えてしまいます。