穏やかな自己規律の方が持続可能

良い習慣を築くには、批判よりも励ましの方が効果的

行動主義心理学者B.F.スキナーによる古典的な研究によると、新しい行動パターンを確立するには、罰よりも正の強化（ポジティブな強化）の方が効果的です。なぜなら、正の強化は望ましい行動の頻度を直接増やすからです。一方、罰は恐怖や回避行動につながる可能性があり、代替行動を効果的に教えるものではありません。

心理学におけるセルフ・コンパッション（自分への思いやり）に関する研究も、挫折に直面したとき、自分への思いやりと励ましが、自分の感情、ニーズ、状況をより深く理解するのに役立つことを示唆しています。この理解は、悪い習慣を引き起こすきっかけを特定し、断ち切るのに役立ちます。逆に、自分を責めることは、回避や先延ばしにつながり、自己効力感を低下させ、目標を追求するモチベーションを下げる可能性があります。持続的な自責の念は、うつ病の一因となるさえあります。

長期的な変化のためには、厳しさよりも優しさが勝る

ポジティブな感情反応は、脳が良い記憶やつながりを形成するのを助け、それが同様の行動の繰り返しを促します。しかし、ネガティブな感情反応は、行動の抑制や回避につながる可能性があります。自分自身に対して過度に厳しくすると、欲求不満、不安、自己批判などのネガティブな感情が引き起こされ、行動変容のプロセスをさらに妨げる可能性があります。一方、自分自身に優しく接し、前向きで楽観的な考え方を維持することは、課題に対処する能力を高めます。

心理学者キャロル・ドゥエックは、「成長マインドセット」というよく知られた概念を提唱しました。これは、努力によって能力を伸ばすことができると信じている人は、課題に直面したときにより回復力があり、長期的な成功を収める可能性が高いという考えです。変化の過程で自分自身に優しく接し、不完全さを受け入れることで、成長マインドセットをより良く維持することができ、挫折に遭遇したときに立ち直り、粘り強く続けることができます。

さらに、自己効力感に関する研究によると、自分の能力を信じている人は、前向きな行動をとり、コミットし続ける可能性が高くなります。自分自身に厳しくすることは、この自信を損ない、自己不信につながり、前向きな行動をとる可能性を減らすことになります。