溫柔的自律，更加可持續

建立好習慣，鼓勵比鞭策更有效

根據行為主義心理學家斯金納（B.F. Skinner）的經典研究，在建立新行為模式的方面，正向強化比懲罰更有效，因為它能直接增加期望行為的頻率。相反，懲罰可能導致恐懼和迴避行為，且不能有效地教給人替代的行為。

關於自我同理心 (self-empathy) 的心理學研究也表明，在面對挫折時，自我同情、自我鼓勵，能使我們對自己的情感、需求和處境有更深入的理解，也有利於我們識別、打破觸發不良習慣的線索。相反，自責情緒可能導致逃避與拖延，還可能降低人的自我效能感，削弱人追求目標的意願，慣性的自責情緒甚至可能導致抑鬱。

想要長期的改變，溫柔勝過苛刻

正面的情緒反應有助於大腦形成良好的記憶和聯結，從而推動類似行為的重複。負面的情緒反應則可能導致行為的抑制或逃避。過度苛責自己可能引發消極情緒，如沮喪、焦慮和自責，而這些消極情緒會進一步干擾行為改變的過程。相反，溫柔地對待自己，保持積極的情緒和樂觀的心態，會增強我們應對挑戰的能力。

心理學家 Carol Dweck 提出了著名的成長心態（Growth Mindset）理論——人們如果相信自己的能力可以透過努力不斷提升，他們在面對挑戰時會更有韌性，從而更可能獲得長遠的成功。溫柔地對待自己，接受自己在改變過程中的不完美表現，可以幫助我們更好地維持成長心態，從而在遇到挫折時依然能夠重整旗鼓、堅持不懈。

此外，關於自我效能感（self-efficacy）的研究表明，當人們覺得自己有能力時，他們更傾向於採取積極行動並保持努力。苛刻地對待自己，可能削弱這種信心，使我們陷入自我懷疑，進而減少積極行為的發生。