知っておくべき睡眠科学

睡眠サイクルとは何か、そしてその段階は？

睡眠サイクルは、睡眠中に身体が経る一連の秩序ある段階で、1サイクルあたり約90分続きます。平均して、人は一晩に4〜6回のサイクルを経験し、ループで繰り返します。

Appleヘルスケアは、睡眠サイクルを以下の4つの段階に単純化しています：

深い睡眠 (Deep Sleep)
これは通常、睡眠サイクルの後半に発生し、最も深い睡眠段階です。この段階では、身体の回復と修復が行われ、成長ホルモンが放出され、免疫システムが強化されます。深い睡眠は、身体的および精神的な回復、記憶の固定、学習の強化、免疫システムの向上に不可欠です。それは全体的な健康を維持するために欠かせない段階です。
レム睡眠 (REM Sleep)
レム（REM: Rapid Eye Movement）睡眠は、脳の活動が最も活発になる段階です。レム睡眠中、眼球は急速に動き、脳の活動が増加し、ほとんどの夢はこの段階で発生します。レム睡眠は、記憶の固定、感情の調整、創造性の発達を助けるため、脳にとって不可欠です。この段階は認知機能とメンタルヘルスにとって重要であり、睡眠サイクルの不可欠な部分となっています。
コア睡眠 (Core Sleep)
浅い睡眠としても知られるこれは、睡眠サイクルの初期段階であり、通常、睡眠時間の大部分を占めます。コア睡眠中、身体はさらにリラックスし、呼吸と心拍数はより規則的になります。この段階は睡眠の初期の深まりを表し、日中の疲労を和らげるのに役立ち、より深い睡眠段階への基礎を築きます。
覚醒時間 (Awake Time)
これは、活発な日中の覚醒と睡眠の間の移行段階です。この段階では、身体はリラックスしていますが、意識は目覚めています。一晩を通して、私たちは気づかずに短時間目覚めることがあります。

睡眠サイクルを理解することで、睡眠スケジュールをより適切に管理し、睡眠習慣を最適化することができます。例えば、深い睡眠中に中断を避けることで、十分な休息と回復を確実にすることができます。

概日リズムとは何か、なぜ重要なのか？

概日リズム（サーカディアンリズム）は、体内時計としても知られ、およそ24時間周期で動作し、睡眠-覚醒サイクルや他の多くの生理学的および行動的プロセスを調整しています。多くの要因が概日リズムに影響を与えますが、光が最も重要です。 日光は体内時計の強力な調整因子であり、特に朝の光は概日リズムを設定するのに役立ちます。スクリーンやデバイスからの光もこのリズムに影響を与える可能性があります。

概日リズムは健康にとって極めて重要であり、睡眠の質だけでなく、認知機能、感情調整、免疫システムにも影響を与えます。概日リズムの乱れは不眠症などの睡眠障害につながり、翌日の注意力や生産性に影響を与える可能性があります。長期的な概日リズムの乱れは、うつ病、心臓病、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。

概日リズムを理解することは、私たちの睡眠習慣に重要な洞察を与えてくれます：

リズムの安定性を維持するために、毎日同じ時間に寝起きすることを目指すべきです。
日中は十分な日光を浴び、夜間はブルーライト（スクリーンなどからの光）への露出を減らすようにします。