💤 睡個好覺
「睡個好覺」鼓勵你保障充足、規律的睡眠，讓你的身體和大腦得到恢復，讓你以好狀態迎接每一天。好睡眠調節你的情緒與壓力，保障著你學習、記憶的效果，更維繫著你的身體健康。
睡個好覺有多重要？
說睡眠是健康的核心毫不為過，因為它切實而深刻地影響著人身心健康的方方面。
- 促進身體修復和生長： 睡眠期間，身體會進行自我修復和生長，釋放生長激素，修復肌肉和組織。這種過程在深度睡眠階段尤為顯著，有助於保持肌肉健康和皮膚的修復。相關研究表明，深度睡眠時生長激素的分泌量顯著增加，有助於身體的恢復和再生。
- 清理大腦中的代謝廢物： 睡眠透過促進腦脊液的流動，幫助清除大腦中的代謝廢物。科學研究表明，睡眠期間大腦的類淋巴系統活動增強，有助於清除β-澱粉樣蛋白等有害物質。如果睡眠不足或質量差，這些代謝廢物可能在大腦中積累，增加患神經退行性疾病的風險。
- 增強記憶和學習能力： 睡眠為大腦提供了鞏固和整合資訊的機會。科學研究證實，睡眠期間，大腦透過特定的神經活動模式，加強了記憶的鞏固和學習材料的整合。睡眠不足不僅會削弱這些認知功能，還可能導致注意力分散、記憶力減退。
- 情緒平衡： 睡眠有助於恢復情緒平衡。科學研究發現，睡眠過程中大腦會重新處理和調節情緒反應，特別是快速眼動 (REM) 睡眠階段，對情緒記憶的整合和消極情緒的消減具有重要作用。睡眠不足或質量差會干擾這一過程，導致情緒調節能力下降，增加焦慮和抑鬱的風險。
- 壓力調節： 睡眠對於壓力調節具有重要作用。科學研究顯示，睡眠有助於調節應激激素水平，如皮質醇，從而調節人的壓力狀態。睡眠不足或質量差則可能導致壓力調節機制受損，增加心理和生理健康問題的風險。
- 心血管健康： 睡眠對心血管健康至關重要，它有助於調節血壓和心率，減少心血管事件的風險。研究表明，充足的睡眠與較低的心血管疾病發病率相關聯。
- 降低慢性病和癌症風險： 科學研究發現，良好的睡眠習慣與較低的慢性病發病率相關，包括心臟病、糖尿病以及某些型別的癌症。睡眠不足可能會干擾身體的自然恢復過程，增加慢性疾病的風險。
因為深知睡眠對於健康而言不可替代的價值，Moodji 始終將改善使用者的睡眠作為非常重要的產品目標。
相關文獻：
- Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
- Dickstein, J. B., & Moldofsky, H. (1999). Sleep, cytokines and immune function. Sleep medicine reviews, 3(3), 219–228.
- Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual review of psychology, 57, 139–166.
- Palmer, C. A., & Alfano, C. A. (2017). Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review. Sleep medicine reviews, 31, 6–16.
- Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592.
睡眠習慣建議
保持規律的睡眠時間。
確保每晚在同一時間上床睡覺和起床，即使在週末也不例外。這種做法有助於穩定你的生物鐘，使你的身體習慣於規律的睡眠模式。科學研究表明，規律的睡眠習慣可以提高睡眠質量，減少睡眠障礙的發生。
在白天適當進行體育鍛煉。
定期的身體鍛鍊可以提高睡眠質量，減少睡眠障礙，尤其是失眠的發生。體育活動能夠減少壓力和焦慮，同時增加深度睡眠的時間。但是，避免在睡前進行劇烈運動，因為這可能會使你更加興奮，難以入睡。
睡前避免螢幕使用。
在睡前 1 小時停止使用電子裝置，如手機、平板電腦和電腦。螢幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，這是一種調節 睡眠-覺醒週期（晝夜節律）的關鍵激素，它引導人進入睡眠狀態。這樣做有助於維持穩定的生物鐘，減少失眠，改善睡眠深度。
限制下午、晚間咖啡因的攝入，並避免攝入酒精。
避免在睡前的 6 小時內攝入咖啡因（如咖啡、茶、可樂等）。咖啡因是一種興奮劑，可以延遲睡眠並減少深度睡眠的時間。酒精雖然最初可能使人昏昏欲睡，但會干擾後半夜的睡眠質量。
建立一個睡前放鬆的例行程式。
在睡前進行一些放鬆活動，如閱讀、冥想或深呼吸練習，可以幫助你的身體和大腦放鬆，準備進入睡眠狀態。這些活動有助於減少壓力和焦慮，使你更容易入睡。科學研究表明，睡前放鬆技巧可以減少睡眠前的覺醒時間，提高睡眠的質量和深度。
創造一個有利於睡眠的臥室環境。
最佳化你的睡眠環境，使其安靜、黑暗且溫度適宜。使用厚重的窗簾阻擋外界光線，考慮使用白噪音機來掩蓋干擾聲音，保持室內涼爽，因為較低的體溫有助於促進睡眠。環境因素對睡眠質量有顯著影響，一個舒適、安靜的環境可以顯著提高睡眠效率。
相關文獻：
- Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current biology : CB, 23(16), 1554–1558.
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237.
如何利用 Moodji 改善睡眠？
爭取在白天達成 “適當鍛鍊” 的習慣。
定期參與體育活動有助於改善你的睡眠品質，降低失眠的發生頻率。透過鍛鍊，可以緩解壓力和焦慮，同時還能延長你的深度睡眠時間。
儘量在白天 “出門走走”，並收集日照標記。
出門走走不但能增加運動量，還能強化我們的晝夜節律。這是因為陽光對於調節我們的晝夜節律至關重要，在白天（尤其是早上）接受充足的日照，有利於我們形成白天清醒、夜晚睏倦的生物鐘，減少入睡困難，並提升睡眠深度。
有策略地關注睡眠資料。
著重關注睡眠指標的變化趨勢。例如，每晚深度睡眠時間的變化趨勢，能夠在一定程度上反映你睡眠質量的變化趨勢，方便你做出行動調整。
Moodji 不建議你過分關注睡眠指標（如深睡時長）的絕對數值。因為睡眠指標背後的影響因素很多，且不同人的睡眠模式不同，你並沒有能力去直接控制其絕對數值。當數值不理想時，過度關注反而會產生消極的心理暗示，導致負向的自證預言。
關注你可以透過行動改善的資料。 例如，睡前的螢幕使用時長是一個非常值得關注的資料，因為它對睡眠質量有很大影響，而且你有切實的能力去改善它。