😮‍💨 關照壓力

Moodji 鼓勵你每天都關照自己的壓力，從這個角度看，關照壓力也算是一種特殊的每日習慣。相比於睡眠、運動、專注這些行為活動，壓力這種心理活動或許更難捉摸。但是對壓力保持覺察，並有意識地做出行為調整，將極大促進我們的健康和福祉。

壓力的本質是什麼？

你或許也過有這樣的經歷：在截止日期前熬夜工作，或在重要面試前感到心跳加速——我們將這類體驗稱為壓力。

從科學的角度看，壓力是一種複雜的生理和心理反應，它源於我們對外界威脅或挑戰的感知。這種反應由大腦的邊緣系統啟動，特別是下丘腦和垂體，透過釋放腎上腺素和皮質醇等激素來啟用身體的應激反應。

從進化的角度來看，壓力是一種生存機制。在遠古時期，當我們的祖先面臨捕食者或生存威脅時，壓力使身體進入高度警備狀態，從而使人能夠迅速做出反應，比如逃跑或戰鬥。

相關文獻：

• McEwen B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological reviews, 87(3), 873–904.

為什麼 Moodji 會給每天的 “壓力” 標記葉子獎勵？

壓力未必是毒藥，短期的、適度的壓力可以激發我們的潛能，提高工作效率，幫助我們更好地應對挑戰。 它促使我們保持警覺，集中注意力，甚至能夠激發創造力。

更重要的是，工作、學習中的很多壓力是我們沒法逃避的，不如選擇坦然面對。透過給予每天的 “壓力”、“輕鬆” 狀態葉子獎勵，Moodji 鼓勵你在日常生活中做到張弛有度。當然，如果你每天的壓力標記（紅色閃電）太多，這可能意味著你需要積極採取行動，去管理壓力的平衡了。

為什麼說壓力管理是現代人的必修課？

我們的身體進化出了應對短期危機的機制，但這種機制並不能適應現代社會中長期、持續的壓力狀態。

長期、過度的壓力會對我們的身心健康構成嚴重威脅。 科學研究表明，它與心臟病、高血壓、糖尿病、抑鬱症和焦慮症等多種健康問題有關。壓力還會影響我們的免疫系統，使身體更容易受到感染。此外，長期的皮質醇水平升高，這種壓力激素，可以損害大腦的海馬體，影響記憶和學習能力。

管理壓力不僅是為了提高生活質量，更是為了保護我們的健康。學習有效的壓力管理技巧，如深呼吸、冥想、定期鍛鍊、保證充足的睡眠和建立健康的社交網路，可以幫助我們減輕壓力，更好地生活。

相關文獻：

• Sapolsky R. M. (1996). Why stress is bad for your brain. Science (New York, N.Y.), 273(5276), 749–750.
• Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685–1687.

什麼是 HRV？它和壓力有什麼關係？

心率變異性（Heart Rate Variability, HRV）是衡量你心跳之間時間間隔變化的生理學指標——你的心臟不是以固定不變的速率跳動，而是根據你的身體需求和環境變化進行調整。一個健康的心臟能夠靈活地響應身體的需求，比如在運動時加快，在休息時放慢。

HRV 高通常被認為是一個積極的標誌，它表明你的自主神經系統運作良好，能夠調節壓力和恢復之間的平衡。 高 HRV 通常與更好的壓力應對能力、更低的心血管疾病風險、以及更高的整體健康水平相關。 相反，HRV 低可能意味著自主神經系統的功能受到了干擾，與多種健康問題有關，包括心臟病、糖尿病和壓力相關的疾病。透過改善生活方式，比如進行定期的體育活動、保持良好的睡眠習慣和學習壓力管理技巧，你可以提高 HRV，並在這個過程中提高整體健康和生活質量。

HRV 與壓力的關係密切。 壓力會導致交感神經系統（負責“戰鬥或逃跑”反應）的啟用，從而增加心率、降低 HRV。 長期的高壓力狀態可能會導致 HRV 持續偏低，這可能會對身體產生負面影響，增加患病風險。透過監測 HRV，你可以更好地瞭解和管理你的身體對壓力的反應。

相關文獻：

• Hye-Geum Kim, Eun-Jin Cheon, Dai-Seg Bai, Young Hwan Lee & Bon-Hoon Koo (2018). Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investig. 15(3): 235–245.
• Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in public health, 258.

管理壓力的建議

• 定期進行體育鍛煉。

  定期進行身體鍛鍊是管理壓力的有效方法。你可以選擇散步、跑步、瑜伽或任何你喜歡的運動形式。鍛鍊時，身體會釋放內啡肽，這是一種天然的鎮痛劑和 “快樂因子”，有助於減輕焦慮和抑鬱情緒。此外，鍛鍊還能提高睡眠質量，從而幫助身體恢復和減輕壓力。

• 培養正念冥想的習慣。

  透過冥想來培養正念，可以幫助你更好地管理壓力。每天抽出幾分鐘時間，專注於呼吸，讓思緒平靜下來。這種練習有助於減少壓力激素皮質醇的水平，研究顯示，正念冥想可以改善情緒調節和減少焦慮。它還能幫助你提高對壓力源的意識，從而更有效地應對生活中的挑戰。

• 建立健康的社交網路。

  與家人、朋友和同事保持良好的社交關係，是緩解壓力的重要途徑。社交支援可以提供情感上的安慰，幫助你看到問題的另一面，並提供解決問題的新思路。研究顯示，擁有強大的社交網路可以顯著提高個體的心理健康和幸福感。記得定期與親朋好友聯絡，分享你的經歷和感受哦。

• 確保充足的睡眠。

  保證每晚 7-9 小時的高質量睡眠，對於壓力管理至關重要。睡眠不足會加劇壓力反應，降低你處理壓力的能力。研究顯示，睡眠不足與情緒障礙和認知功能下降有關。

• 學習時間管理。

  研究表明，良好的時間管理技巧可以減少工作壓力和提高工作效率。使用日曆、待辦事項列表或時間管理應用程式來幫助你跟蹤任務和截止日期，確保你能夠按時完成任務，從而減少因時間緊迫而產生的壓力。

相關文獻：

• Harvard Medical School. (n.d.). Meditation for Your Health.
• American Psychological Association. (n.d.). Manage stress: Strengthen your support network.
• Nollet, M., Wisden, W., & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface focus, 10(3), 20190092.

如何用 Moodji 關照、管理壓力？

• 關注每日的 “輕鬆” 和 “壓力” 狀態標記。

  Moodji 透過綠色愛心、紅色閃電的 狀態標記，在錶盤上為你提供視覺化的壓力覺察。此外，你也可以在 週報 中回顧這些標記出現的數量、變化趨勢，得到對自身的壓力狀態的洞察。

• 關注 HRV 資料的變化趨勢。

  在 Moodji 的 資料趨勢 中，你可以看到 HRV 資料的變化趨勢。科學研究表明，較高的 HRV 通常與較好的壓力應對能力、心理韌性和整體健康狀況相關。定期監測 HRV，我們可以及時發現壓力水平的變化，調整生活方式和應對策略。例如，當 HRV 持續走低時，我們可以有意識地將體育鍛煉、冥想納入到日常生活中。

• 爭取達成 “睡個好覺” 的每日習慣。

  睡眠在管理壓力方面扮演著關鍵角色，它有助於穩定應激激素，例如皮質醇，進而幫助人們平衡壓力。反之，睡眠不足或質量不佳可能會削弱壓力調節能力，增加心理和身體健康問題的風險。

• 爭取做到規律性地 “適當鍛鍊”。

  運動能夠刺激大腦釋放內啡肽，它有助於減輕焦慮和提升情緒。運動還有助於調節身體中的皮質醇水平，從而調節壓力反應。透過規律的體育活動，我們不僅能夠改善身體健康，還能有效管理壓力，促進心理平衡。