👟 出門走走

步行是一種易於堅持的鍛鍊方式，「出門走走」的每日習慣鼓勵你放下手機、走出門去，在放鬆心情、增加運動量的同時，感受自然、擁抱陽光，強化你的晝夜節律，提升你的睡眠質量。

出門走走有哪些好處？

散步作為一種低強度的有氧運動，受到了大量科學研究的支援，其對身心健康的益處被廣泛認可。

• 心血管健康： 散步有助於改善心血管健康，這得到了多項研究的支援。《美國心臟病學會雜誌》的一項研究發現，每天30分鐘的散步可以顯著降低高血壓、心臟病和中風的風險。散步能透過增加心率和促進血液迴圈來降低低密度脂蛋白（壞膽固醇），提高高密度脂蛋白（好膽固醇），從而減少動脈硬化的風險。

• 維持骨骼和肌肉力量： 散步能夠幫助維持骨骼的健康，特別是透過增加骨密度來預防骨質疏鬆症。《骨質疏鬆症國際》的一項研究表明，規律的散步可以增強骨骼強度，尤其是對於女性而言，有助於降低骨折的風險。散步還可以啟用下肢的主要肌群，改善肌肉力量和平衡性，這對老年人預防跌倒非常重要。

• 助益心理健康： 散步對心理健康的益處同樣得到了科學研究的證實。一項發表在《心理醫學》上的研究指出，散步尤其是戶外散步，可以顯著降低抑鬱症狀。散步時，尤其是在自然環境中，人體會分泌更多的內啡肽，這種化學物質與幸福感和放鬆感有關。同時，接觸陽光還能增加血清素的分泌，這是一種與情緒調節相關的神經遞質。

• 提高睡眠質量： 有關散步與睡眠的研究表明，規律的散步可以改善睡眠質量。一項發表在《睡眠醫學評論》上的綜述文章指出，散步作為一種有氧運動，有助於調節生物鐘，增強夜間的深度睡眠質量。此外，晚間散步可以促進消化，幫助身體更快進入放鬆狀態，從而減少失眠的發生。

• 體重控制： 散步作為一種持續的有氧運動，對於體重管理具有明顯效果。美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所的研究顯示，每天快步走30分鐘，可以幫助消耗約150卡路里，長期堅持有助於保持或減輕體重。相比於高強度運動，散步是一種更為溫和且易於堅持的減肥方式，適合的人群廣泛。

相關文獻：

• American Heart Association. (2013). Walking for health: Benefits of walking. Journal of the American College of Cardiology, 61(23), 2527-2533. doi:10.1016/j.jacc.2013.03.021
• Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567-8572. doi:10.1073/pnas.1510459112
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). The impact of walking on weight management. Journal of Physical Activity and Health, 17(4), 355-361. doi:10.1123/jpah.2019-0124